「スタバに行きたいけど、カロリーが気になる…」
ダイエット中、そんな風に我慢していませんか？
選び方とカスタム次第で、スタバはダイエット中でも安心して楽しめる場所になります。
200kcal以下のフラペチーノや、満足感たっぷりの低カロリーフードなど、知らないと損するメニューがたくさんあるのです。
この記事では、スタバマニアの知見を活かし、「美味しくてカロリーを抑えるカスタム」を厳選して解説します。
今日から、罪悪感なしでスタバを楽しみましょう。
スタバで低カロリーでも満足度を上げる3つのコツ
低カロリーでも「物足りない」と感じないためには、知っておくべきコツがあります。
これさえ押さえれば、スタバをより楽しめます。
- コツ1：ミルクの変更
- コツ2：シロップの調整
- コツ3：フードの選び方
カロリーを大幅に抑えるミルクの選び方
スタバのドリンクカロリーの大半は「ミルク」が占めています。
これを変更するだけで、味を変えずに大幅なカロリーダウンが可能です。
- 無脂肪乳：最も低カロリー。さっぱりした味わいで、他のカスタムともよく合います。
- アーモンドミルク：低糖質・低カロリーで、香ばしい風味が特徴。ビタミンEも摂れます。
- オーツミルク：穀物の甘みがあり、砂糖なしでも満足感が高いですが、カロリーはそこまで低くありません（食物繊維は豊富）。
まずは「無脂肪乳に変更（無料）」から試してみてください。これだけで、数十kcal変わることもあります。
シロップとホイップの調整でカロリーダウン
甘いドリンクには、多量のシロップ（砂糖）が入っています。
これを調整するのが、カスタムのポイントです。
- ライトシロップ（少なめ）：半分の量になります。甘さを残しつつカロリーオフ。
- ノンシロップ（なし）：完全に抜きます。素材の味を楽しみたい時に。
- 変更：バニラ、キャラメル、ホワイトモカなど、好みの風味に変えることも可能（一部有料）。
「シロップ少なめ」でも、意外と十分な甘さを感じられるものです。まずは「ライトシロップ」から挑戦してみましょう。
満足感を得るならTallサイズがおすすめ
「カロリーを気にしてShortサイズ」を選びがちですが、Tallサイズがおすすめです。
Shortだと物足りなさを感じて、ついフードを追加してしまったり、満足感が低くストレスになることがあるからです。
Tallサイズなら十分な飲みごたえがあり、無脂肪乳などのカスタムを駆使すれば、Shortと変わらないカロリー（場合によってはそれ以下）で楽しめます。
「我慢した」と思わないことが、ダイエット継続のコツでしょう。
上手な選択で、セットで食べても500kcal以下に抑えることが可能です。
これら3つのコツを組み合わせれば、ストレスなく「ヘルシーなスタバ」が完成しますよ！
【保存版】スタバのミルクを変えるだけでこれだけ違う！カロリー早見表
「実際にどのくらいカロリーが変わるの？」
そんな疑問にお答えするために、スターバックス ラテ（Tallサイズ・ホット）を基準としたミルク別のカロリー目安をまとめました。
これを保存して、注文の参考にしてください。
- 無脂肪乳：約156kcal
最も低カロリー。さっぱりとしていて、暑い日やゴクゴク飲みたい時に向いています。 - アーモンドミルク：約168kcal
植物性ミルクの中で一番の低カロリー。香ばしさがコーヒーを引き立てます。 - 低脂肪タイプ：約184kcal
バランス重視派に。ミルクのコクを少し残しつつ、カロリーを抑えたい時に。 - 豆乳：約202kcal
まろやかな甘みと満足感があり、腹持ちが良いのが特徴です。 - オーツミルク：約205kcal
穀物の甘みが強く、砂糖なしでも満足できますが、豆乳と同じくらいのカロリーがあります。 - スターバックスミルク：約211kcal
迷ったらこれですが、最もカロリーは高くなります。
- 一番のカロリーカットは「無脂肪乳」ですが、美容目的やビタミンEを摂りたい場合は「アーモンドミルク」も良い選択肢と言えるでしょう。
【新作対策】スタバの期間限定新作フラペチーノのカロリーを抑えるポイント
スタバの醍醐味といえば、季節ごとの「新作フラペチーノ」。
しかし、これらはクリームやソースたっぷりで、平気で400〜500kcalを超えることもあります。
ダイエット中でも新作を諦めないためのポイントをご紹介しましょう。
- ポイント1：まずはホイップクリームを「なし」にする
- ポイント2：ミルクを「無脂肪乳」に変更する
- ポイント3：シロップを減らす・抜く
ポイント1：まずはホイップクリームを「なし」にする（約-80kcal）
フラペチーノの上に乗っているホイップクリーム。これを抜くだけで、約80kcal以上の大幅カットになります。
見た目の華やかさは少し減りますが、味のバランスは大きく崩れません。「ホイップなし（ノンホイップ）」はぜひ試してほしいカスタムです。
ポイント2：ミルクを「無脂肪乳」に変更する（約-30〜50kcal）
ベースのミルクを変更できる場合は、迷わず「無脂肪乳」を選びましょう。
濃厚なソースがかかっている新作なら、ベースがさっぱりしていても十分に満足感が得られます。むしろ、素材の味が際立って美味しく感じることも多いはずです。
ポイント3：シロップを減らす・抜く（約-20〜40kcal）
もし「ホワイトモカシロップ」などが使われているなら、それを「少なめ（ライトシロップ）」にするのもおすすめです。
ただし、新作の場合は専用のベース（変更不可）が使われていることもあるので、店員さんに「甘さを控えめにできるカスタムはありますか？」と相談するのが安心でしょう。
これら3つを駆使すれば、高カロリーな新作も300kcal台で楽しむことが可能です。我慢してストレスを溜めるより、上手に調整して楽しみましょう。
【フラペチーノ編】スタバでカロリーが低いのは？厳選満足ランキングTOP3
「ダイエット中でもフラペチーノが飲みたい！」という要望に応える、低カロリーかつ満足度の高いメニューTOP3がこちらです。
カロリーを気にするなら、ベース選びとカスタムが重要になります。
- 1位：マンゴーパッションティーフラペチーノ
- 2位：ダークモカチップクリームフラペチーノ
- 3位：抹茶クリームフラペチーノ
どれも満足感がありながら、罪悪感なく楽しめる一杯です。
1位：マンゴーパッションティーフラペチーノ
爽やかなマンゴーとパッションティーのフラペチーノですが、カスタムで大きく濃厚デザートに変わります。
おすすめカスタム：「パッションティー抜き（ノンティー）」
パッションティーを抜くことで、マンゴーの濃厚な風味がダイレクトに感じられ、まるで高級なマンゴージュースのような味わいになります。氷の粒感とマンゴーの甘みが絶妙にマッチし、満足度は抜群です。
しかも、ミルクを使っていないため、Tallサイズでも約140kcal前後という驚異的な低さを誇ります。
- ホイップクリームもないので、脂質がほぼゼロ。
- ダイエット向きのフラペチーノと言えるでしょう。
2位：ダークモカチップクリームフラペチーノ
チョコ系フラペチーノも諦める必要はありません。「クリーム」ベース（コーヒーが入っていないタイプ）を選び、ミルクを変更するのがコツです。
通常はコーヒーベースの「ダークモカチップフラペチーノ」が人気ですが、あえて「クリーム」を選びましょう。
無脂肪乳に変更し、ホイップを少なめにすることで、チョコの満足感を残しつつ大幅にカロリーオフできます。
約250kcal前後で、濃厚なチョコデザートを楽しめるのが魅力です。
3位：抹茶クリームフラペチーノ
大人気の抹茶クリームフラペチーノも、カスタム次第でダイエットドリンクに変わります。
抹茶パウダー自体に甘みがついているため、バニラシロップは「なし」にしても十分に美味しいです。
さらに、「パウダー多め（エクストラパウダー）」にすることで、抹茶の風味が濃厚になり、高級感が増します。
ミルクを無脂肪乳に変えれば、さらにカロリーダウン。
これで約200kcal前後まで落とすことが可能です。
- 無脂肪乳に変更
- バニラシロップなし（ノンシロップ）
- 抹茶パウダー多め（エクストラパウダー）
- （お好みで）ホイップ少なめ
抹茶のほろ苦さと甘さのバランスが絶妙で、ダイエット中のご褒美にぴったりです。
【ラテ・コーヒー編】スタバで低カロリーに楽しむ大人カスタム
甘いフラペチーノも良いですが、日常的に楽しむならラテやコーヒーが良いでしょう。
ミルクの変更や砂糖の調整で、驚くほどカロリーを抑えられます。
- スターバックスラテ：アーモンドミルク変更
- カフェミスト：アーモンドミルク×フォーミー
- ソイラテ：タンパク質補給
大人な味わいと共に、ヘルシーなカフェタイムを過ごしましょう。
香ばしさがアップするアーモンドミルク変更
スターバックスラテのミルクをアーモンドミルクに変更するだけで、香ばしさとコクが加わり、満足度がアップします。
アーモンドミルクはビタミンEも豊富で、美容を気にする方にもおすすめ。カロリーも通常のミルクより低く抑えられます。
低カロリーなカフェミストのカスタム
カフェミスト（ドリップコーヒー＋スチームミルク）は、ラテよりもコーヒーの比率が高く、元々低カロリーです。
これをアーモンドミルクに変更し、さらにフォーミー（泡多め）で注文すると、口当たりがふわふわでリッチな気分になれます。
Tallサイズでも100kcal台前半で楽しめ、ダイエット中のおすすめの一杯です。
デザート感のあるバニラアフォガート風
エスプレッソの苦味とバニラの甘みを楽しみたいなら、スターバックスラテにバニラシロップを追加（または変更）し、ショットを追加（ディカフェ変更も可）するのがおすすめ。
ただし、カロリーを抑えるために無脂肪乳またはアーモンドミルクを選び、シロップは「少なめ」に設定しましょう。
ソイラテでタンパク質をプラス
定番のソイラテは、植物性タンパク質が摂れるため、ダイエット中の栄養補給にも適しています。
豆乳独自のまろやかさと甘みがあり、砂糖を入れなくても満足感があります。
【ティー編】スタバ夜利用でも安心な低カロリー＆ノンカフェインメニュー
コーヒーが苦手な方や、夜遅い時間にはティーメニューが向いています。
香り豊かなティーは、心も体もリラックスさせてくれます。
- カモミールティーラテ：シロップ少なめ
- ゆずシトラス＆ティー：パッションティー変更
- アイスティー（パッション）：0kcal
ノンカフェインのメニューも多く、ダイエット中のストレス発散にもぴったりです。
カモミールティーラテのシロップ少なめ
ノンカフェインのカモミールティーラテは夜カフェに向いています。
通常はシロップが入っていますが、シロップ少なめ（ライトシロップ）またはなしにして、ミルクの自然な甘さを楽しむのがおすすめ。
オールミルク（お湯なし）にすると濃厚になりますが、カロリー優先なら通常の（お湯あり）ままで十分美味しいので、ぜひ試してみてください。
ゆずシトラス＆ティーのパッションティー変更
ゆずシトラス＆ティーの茶葉をパッションティーに変更すると、鮮やかな赤色になり、酸味が加わってよりフルーティーになります。
ジュース感覚で飲めますが、ティーベースなのでカロリーは控えめ（Tallでおよそ120kcal前後）。
0kcalのアイスティー（パッション）
最も低カロリーなのがアイスティー（パッション）です。
ノンカロリー、ノンカフェイン。そのままだと酸っぱいですが、ガムシロップの代わりに「はちみつ（コンディメントバーまたは店員さんに依頼）」を少し加えると、ヘルシーな甘酸っぱさを楽しめます。
- ティーの酸味がなくなるため、さっぱり感は少し減る
- 甘さが強調されるため、甘党向け
【フード編】スタバで300kcal以下の低カロリーおすすめメニュー
「ダイエット中はフードなんて無理」と諦めていませんか？
スタバには、低カロリーで満足感のあるおすすめのフードが揃っています。
- 根菜チキンサラダラップ：低脂質・高タンパク
- アメリカンワッフル：シンプルイズベスト
- ヨーグルト＆バナナグラノーラ：朝食にぴったり
これらを選べば、食事と合わせても罪悪感なく楽しめます。
根菜チキンサラダラップ（約200kcal）
ダイエット中の軽食としておすすめなのが「根菜チキンサラダラップ」です。
約200kcalほどという低さながら、チキンと根菜の噛みごたえで満足度は主食級。脂質も低く、PFCバランスが良いと言えます。
アメリカンワッフル（約250kcal）
甘いものが食べたいときは「アメリカンワッフル」がおすすめ。
約250kcalとスイーツの中では低く、バターの香りが豊かです。ホイップやチョコソースを追加せず、シンプルにヒーティング（温め）だけしてもらうのが一番の贅沢でしょう。
ヨーグルト＆バナナグラノーラ（約190kcal）
発酵乳を使用したヨーグルトに、バナナチップやグラノーラをトッピングするメニュー。
約190kcalと非常にヘルシーで、朝食や小腹満たしに向いています。タンパク質もしっかり摂れるのが嬉しいポイントです。
意外と低カロリーなスイーツ
「ワッフル以外にも甘いものが食べたい！」
そんな時に選べる、意外と知られていない低カロリースイーツも存在します。
- 紅茶のアーモンドミルクケーキ（約158kcal）
しっとりとした生地に紅茶の香りが広がる上品なケーキ。アーモンドミルクの優しい甘さで、驚くほどの低カロリーを実現しています。 - アーモンドフロランタン（約158kcal）
ザクザクとした食感で満足度が高い焼き菓子。個包装されているので、少しだけ甘いものを摂取したい時に最適です。 - キャラメルクリームサンド（約165kcal）
濃厚なクリーム感を楽しみたいならこれ。サイズは小さめですが、濃厚な味わいで1つでも十分に心が満たされます。
「ケーキ＝太る」というイメージがありますが、選び方次第でダイエット中でもティータイムを楽しめるのです。
【シーン別】スタバで500kcal以下の低カロリー組み合わせセット
「ドリンクだけじゃ物足りない」というダイエット中のあなたへ。
組み合わせ次第で、ドリンクとフードを合わせても500kcal以下に抑える「おすすめセット」が作れます。
- ランチ派：フィローネ×コールドブリュー
- リラックス派：ワッフル×ソイラテ
シーンに合わせて、上手にメニューを選びましょう。
ランチ派：フィローネとコーヒー
石窯フィローネ（ハム＆マリボーチーズなど）は、パンが軽いため意外とカロリーが高くありません（約300〜350kcal）。
これにノンカロリーのコールドブリューコーヒーを合わせれば、トータル350kcal前後で立派なランチになります。
リラックス派：ワッフルとソイラテ
アメリカンワッフル（約250kcal）とソイラテShort（約150kcal）の組み合わせで、トータル約400kcal。
甘いものもカフェラテも楽しみつつ、夕食で調整可能な範囲に収まるでしょう。
- 甘さと食事のバランスが良い
- 夜でも楽しめるカフェインレス選択肢（ソイラテはディカフェ変更可）
スタバで低カロリー注文をするならモバイルオーダーが便利
低カロリーカスタムを成功させるための便利なツールが、スタバ公式アプリの「モバイルオーダー」です。
- じっくり選べる：焦らずカスタム
- 簡単操作：直感的にオプション変更
レジでの緊張から解放され、スムーズに注文できます。
アプリなら焦らず選べる
レジで「無脂肪乳に変更で、シロップ少なめで、ホイップなしで…」と伝えるのは緊張しますよね。
モバイルオーダーなら、画面上でじっくりカスタムを選べます。カロリーを気にするダイエッターこそ、アプリ活用がマストなのです。
画面で直感的に操作できる
「エクストラパウダー」「ライトシロップ」などの専門用語を覚える必要はありません。
アプリなら「シロップ：変更・多め・少なめ・なし」を選択肢から選ぶだけ。間違いもなく、スムーズに理想の低カロリーオーダーが完了するでしょう。
スタバの「低カロリー」メニューに関するよくある質問
ダイエット中によくある疑問をまとめました。
一番カロリーが低いフラペチーノはどれですか？
マンゴーパッションティーフラペチーノです。ミルクを使用していないため、Tallサイズでも約140kcalと非常に低カロリーです。さらにパッションティーを抜くと、より濃厚なマンゴー感を楽しめます。
夜遅くに飲むならどのメニューがおすすめですか？
「カモミールティーラテ」や「パッションティー」などのノンカフェインティーが最適です。
また、全てのコーヒーメニューを＋55円で「ディカフェ（カフェインレス）」に変更できます。
ソイラテをディカフェで注文すれば、夜でも温まれて満足感のある一杯になります。
新作の期間限定フラペチーノを低カロリーで飲む方法はありますか？
ミルクを「無脂肪乳」に変更し、「ホイップ少なめ」にするのが基本です。これで約50〜80kcalほど抑えられます。シロップの調整ができる場合は「ライトシロップ」もおすすめです。
【まとめ】スタバは「低カロリー」カスタムで我慢せず楽しもう
スタバは決してダイエットの敵ではありません。
正しい知識とカスタムで、「美味しくヘルシーに楽しめる場所」になります。
- ミルクを変更する（無脂肪乳・アーモンドミルク）
- 甘さを調整する（ライトシロップ・ノンシロップ）
- フードは低脂質を選ぶ（サラダラップ・ワッフル）
この3つを意識するだけで、あなたのスタバライフは大きく変わります。
明日から早速、モバイルオーダーで「痩せカスタム」を試してみてください。きっと、新しいお気に入りが見つかるはずです。
