最近、健康や美容のために「ファスティング（断食）」に挑戦する人が増えていますよね。
体重管理やデトックス、体のリフレッシュなど、その目的はさまざまです。
でも、ファスティング中にふと「あれ？コーヒーって飲んでもいいのかな？」と疑問に思ったことはありませんか？毎日コーヒーを飲むのが習慣になっている方にとっては、これはかなり気になるポイントでしょう。
ファスティング中のコーヒーには、知っておきたいメリットと、気をつけたい注意点があるのです。この記事を読めば、ファスティング中にコーヒーを飲むことの是非や、飲む場合のポイントが分かります。
コーヒーがファスティングをサポートしてくれるのか、それとも少し待った方がいいのか。分かりやすく解説していきますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
ファスティング中にコーヒーを飲んでもいい？
ファスティング中にコーヒーを飲んで良いか、これは専門家の間でも意見が分かれるところ。
一言で「良い」「悪い」とは言えないため、色々な角度からの情報を知っておくことが大切になるでしょう。
ブラックなら低カロリーと気分転換でOKという意見
ファスティング中にコーヒーを飲んでも大丈夫、という意見もあります。
その主な理由は、ブラックコーヒーならカロリーがとても低いからなのです。だいたい1杯3キロカロリー未満なので、1日に1～2杯くらいなら、ファスティングの目的であるカロリー制限を邪魔しにくいと考えられています。
実際に、砂糖やミルクなしのブラックコーヒーならOK、という声は多いのです。それに、ファスティング中のちょっとした気分転換になったり、「何か口にしている」という安心感で空腹感が和らいだりするのも嬉しいポイントかもしれません。
細胞のお掃除機能と言われるオートファジーの働きを邪魔しにくい、という話もあります。ただ、この「OK」という考え方は、主にカロリー摂取の面から見た場合。体の他の部分への影響を考えると、また違う意見も出てくるので、その点は注意が必要でしょう。
胃腸負担や効果半減を懸念しNGとする専門家もいる
一方で、「ファスティング中のコーヒーは避けた方が良い」と考える専門家もいます。
主な心配事は、胃腸への負担や、ファスティングの効果が薄れてしまう可能性です。
カフェインは胃を刺激して胃酸の分泌を促すことがあるため、空っぽの胃には優しくないかもしれません。コーヒーの酸味も、胃酸を増やす原因になることがあります。
また、カフェインは体を活動モードにするので、リラックスしたいファスティング中には逆効果になることも。
肝臓で分解されるため、内臓を休ませたいというファスティングの目的からすると、少し負担をかけてしまう可能性も考えられます。
血糖値を上げないブラックコーヒーが飲む場合の絶対ルール
もしファスティング中にコーヒーを飲むなら、血糖値の急な変動を避けて、ファスティング効果をキープするための絶対ルールがあります。
まず何よりも、必ずブラックで飲むこと。砂糖やミルク、クリームなどは血糖値を上げてしまうのでNGです。
人工甘味料も、人によってはインスリン反応を起こすことがあるので、避けた方が無難でしょう。
飲む量も大切で、1日に1～2杯程度に。ファスティング中は不調を感じることもあるので、少しでも変だなと思ったらすぐにやめましょう。コーヒーの利尿作用で脱水にならないよう、水分補給も忘れずに。
ファスティングでコーヒーを飲むメリット
ルールを守ってファスティング中にコーヒーを飲むと、いくつかの良いことがあるかもしれません。
ただし、これらは全ての人に当てはまるわけではないので、その点は心に留めておいてくださいね。
カフェインの一時的な覚醒効果が眠気や集中力低下をカバー
ファスティング中は、眠気や集中力の低下を感じることがありますよね。
そんな時、コーヒーに含まれるカフェインが一時的にシャキッとさせてくれて、日中の活動をサポートしてくれるかもしれません。
カフェインが脳の眠気スイッチをブロックしてくれるおかげで、だるさやボーッとする感じが和らぐのです。
コーヒーの風味と温かさが空腹感を和らげ気分転換に
ファスティング中のつらい空腹感。コーヒーの香りや温かさは、そんな空腹感を紛らわせ、ホッと一息つかせてくれる効果が期待できます。
温かい飲み物は心を落ち着かせ、ファスティング中のストレスを軽くしてくれるでしょう。
コーヒーが食欲を抑えるホルモンに働きかけて、空腹感を和らげるという研究もあるようです。
カフェインの利尿作用は余分な水分の排出を助ける
カフェインには、体内の余分な水分を外に出すのを助ける働きがあります。
これによって、むくみがスッキリしたり、体が軽く感じられたりすることがあるかもしれません。
ポリフェノールが脂肪燃焼を促し抗酸化にも貢献
コーヒーにはクロロゲン酸をはじめとするポリフェノールがたくさん含まれています。
これらのポリフェノールは、体のサビつきを防ぐ抗酸化作用が期待できるのです。
さらに、カフェインやクロロゲン酸が代謝をアップさせ、脂肪の燃焼を助けるかもしれないという研究結果も。ファスティング自体の細胞リフレッシュ効果と合わせて、より健康をサポートしてくれるかもしれませんね。
ファスティング中のコーヒーで注意すべき体の不調
ファスティング中にコーヒーを飲むことには良い面もありますが、特に空腹時は体に良くない影響が出ることも。
いつもより体が敏感になっているので、普段は大丈夫でも注意が必要です。
空腹時のカフェインは胃を刺激し胃痛や胸やけの原因に
コーヒーに含まれるカフェインや酸の成分は、胃酸の分泌を促すことがあります。
ファスティングで空っぽの胃に胃酸が増えると、胃壁を直接刺激してしまい、胃痛や胸焼け、吐き気などを引き起こす可能性があるのです。
特に胃腸が弱い方は慎重になった方が良いでしょう。
コーヒーの酸味や苦味が空腹の胃腸には不快感となる
胃酸とは別に、コーヒーそのものの酸味や苦味が、空っぽで敏感な胃腸には不快に感じられることもあります。
コーヒー豆の種類や焙煎の仕方で酸味や苦味は変わりますが、もし飲んでみて嫌な感じがしたら、それは体が受け付けていないサインかもしれません。
血糖値の乱高下がかえって強い空腹感を引き起こす
カフェインは一時的に血糖値を上げることがあります。
その後、血糖値が急に下がると、かえって強い空腹感や甘いものへの欲求が出てしまうことも。
ファスティングで血糖値を安定させたいのに、これでは逆効果になってしまうかもしれませんね。
カフェインの覚醒作用は睡眠の質を低下させる恐れ
カフェインでシャキッとするのは日中には助かりますが、飲むタイミングや量によっては夜の睡眠の質を下げてしまうことがあります。
カフェインの効果は数時間続くので、夕方以降に飲むと寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因になるでしょう。
質の良い睡眠はファスティングの効果を高めるためにも大切です。
コーヒーの利尿作用による脱水症状には十分な注意が必要
カフェインの利尿作用でトイレが近くなると、気づかないうちに脱水状態になっていることも。
ファスティング中は食事から水分を摂れないので、いつも以上に水分補給が大切です。
コーヒーを飲むなら、その分もしっかり水分を摂るように心がけましょう。
ファスティング中は体が敏感でカフェインの悪影響が出やすい
ファスティング中は、体がいつもと違う状態。カフェインのような物質にも敏感に反応しやすくなっています。
普段は何ともない量のコーヒーでも、動悸や不安感、胃の不快感などが強く出ることがあるのです。
ストレスホルモンであるコルチゾールとの関係も指摘されており、空腹時のコーヒーが過度なストレス感につながる可能性も考えられます。
ファスティングの効果を上げるコーヒーの飲み方と選び方
もしファスティング中にコーヒーを飲むなら、その効果をできるだけ高めて、良くない影響は最小限にしたいですよね。
ここでは、血糖値の安定やオートファジーといったファスティングの目的を邪魔しないための、効果的な飲み方や選び方をご紹介します。
血糖値とオートファジーを守るならコーヒーはブラックが鉄則
ファスティングの大きな目的である血糖値の安定と、細胞のお掃除機能「オートファジー」を活発にすることを守るためには、コーヒーは絶対にブラックで飲むのがルールです。
砂糖やミルク、クリームなどを入れてしまうと、カロリーや糖質、脂質、タンパク質を摂ることになり、血糖値が上がってインスリンが出て、オートファジーも止まってしまいます。
ほんの少しの添加物でも良くないので、ここは徹底しましょう。
1日1、2杯までが胃腸負担を避けるコーヒーの適量
ファスティング中のコーヒーは、胃腸への負担や刺激を考えて、1日に1～2杯くらいにしておくのが良いでしょう。
ファスティング中は体が敏感なので、いつもより少ない量でも影響が出やすいことを覚えておいてください。
飲みすぎると胃痛や胸焼け、動悸、眠れなくなるなどの不調につながることもあります。
午前中がベスト、就寝5時間前からは避ける
コーヒーを飲むタイミングも大切です。一般的には、午前中に飲むのが一番効果的で安全と考えられています。
朝飲むと体の自然なリズムとも合いやすく、日中の活動に必要なシャキッとした感じを得やすいでしょう。
逆に、夜寝る前に飲むのはNG。カフェインの効果は数時間続くので、質の良い睡眠のためには、少なくとも寝る5時間前からは飲まないようにしましょう。
内臓を冷やさず代謝を助けるホットコーヒーがおすすめ
ファスティング中は、体を冷やさないように温かい飲み物を選ぶのがおすすめです。
ホットコーヒーなら、内臓を温めて消化器系への負担を和らげる効果が期待できます。
冷たい飲み物は、特に空っぽの胃腸には刺激になりやすく、体の中心温度を下げてしまうかもしれません。温かい飲み物がもたらす安心感は、ファスティングを心地よく続けるためにも大切ですね。
コーヒーを飲んだ分以上に、意識して水分を多めに摂ることが大切です
コーヒーの利尿作用による脱水を防ぐため、飲んだ分以上に意識して水分を多めに摂ることが大切です。
これにより、コーヒーによって失われる水分を補い、さらにファスティング中に必要な総水分量を確保することができます。
インスタントや缶コーヒーは添加物や成分内容の確認が大切
ファスティング中に飲むコーヒーは、できるだけピュアなものを選びたいところ。
インスタントコーヒーや缶コーヒーは手軽ですが、添加物が含まれている場合があります。
特に缶コーヒーのブラックでも、香料や乳化剤が使われていることも少なくありません。
スティックタイプのインスタントコーヒーにも、砂糖や粉末ミルク、人工甘味料が隠れていることも。できるなら、自分で豆から淹れたブラックコーヒーが一番安心です。
ファスティング中のコーヒーに関するよくある質問
ファスティングとコーヒーについて、皆さんがよく疑問に思うことを具体的にお答えしますね。
【まとめ】ファスティング中でもコーヒーは正しい知識があれば飲める
ファスティング中のコーヒー、飲んで良いのか悪いのか、迷いますよね。良い面もあれば、気をつけたい面もあるのが実際のところ。
しかし、正しい知識を持って、いくつかのポイントを押さえれば、ファスティングのメリットを活かしながら、コーヒーと上手に付き合っていくことは可能です。
| 観点 | 推奨/考慮事項 | 関連する主な理由 |
|---|---|---|
| 種類 | ブラックコーヒーのみ | カロリー、糖分、乳製品はインスリンを刺激し、オートファジーを阻害する可能性があります |
| 量 | 1日1～2杯まで | 胃腸負担、過度な覚醒作用、睡眠への影響を避けるためです |
| タイミング | 午前中が望ましい、就寝5時間前以降は避ける | 覚醒効果の活用、睡眠の質の維持のためです |
| 添加物 | 絶対に避ける（砂糖、ミルク、クリーム、人工甘味料など） | ファスティング効果が無効になる可能性があります |
| 水分補給 | 飲んだ分以上に、意識して水分を多めに摂る | 利尿作用による脱水予防のためです |
| 体調との相談 | 胃痛、胸やけ、不眠など不調があれば中止する | ファスティング中は体が敏感になっているためです |
| オートファジーへの配慮 | ブラックなら影響は少ない可能性。添加物はNG | 低カロリーで、栄養素のシグナルを避け、オートファジーを阻害しにくいためです |
| 血糖値への配慮 | ブラック推奨。カフェイン自体が短期的に影響する可能性も認識する | 添加物による血糖上昇を避ける。カフェインによるアドレナリンを介した血糖上昇の可能性があるためです |
最終的に、ファスティング中にコーヒーを飲むかどうかは、ご自身の体質や健康状態、ファスティングの目的、そしてコーヒーに対する体の反応などを考えて決めるのが一番です。
コーヒーがくれるシャキッとした感じやホッとする時間は魅力的ですが、胃腸への刺激や睡眠への影響、血糖値の変動といったリスクも忘れてはいけません。
もし少しでも体調に不安を感じたり、何か変だなと思ったら、無理せずコーヒーはやめておきましょう。
この記事が、皆さんのファスティングをより良くするためのお手伝いになれば嬉しいです。
