コーヒーで便意を感じるのはなぜ？原因から飲み方の工夫まで解説

朝の一杯のコーヒーを口にした数分後、急にお腹がグルグルと動き出す。

この経験に「自分だけかな？」と思ったことはないでしょうか。

コーヒーを飲むと便意をもよおす現象は、世界中の研究者が注目しているテーマのひとつです。

原因はカフェインだけではなく、ホルモンや腸内の細菌バランスまで複数の要因が絡んでいます。

この記事では、便意が起きるメカニズムから、お腹にやさしい飲み方、そしておうちカフェならではの一杯の楽しみ方まで、丸ごと解説していきます。

なお、コーヒーで体調を崩しやすい方は、コーヒーアレルギーの症状チェックの記事もあわせてご覧ください。

コーヒーを飲むと便意が起きる3つの原因

コーヒーを飲んだ数分後にお腹が動き出す経験は、決して珍しいことではありません。

カフェインだけが原因と思われがちですが、ホルモンの分泌や腸内環境の変化など複数の仕組みが同時に働いています。

ここでは主な3つの原因を解説します。

カフェインが迷走神経を刺激して腸のぜん動運動を促す

カフェインは副交感神経のひとつである「迷走神経」に働きかけ、腸のぜん動運動を活発にするとされています。

迷走神経は胃や腸の動きをコントロールしている神経で、ここが刺激されると大腸の筋肉がリズミカルに収縮を始めるのです。

さらにカフェインには胃酸の分泌を促す作用もあり、胃と連動して腸にも刺激が伝わりやすくなるのが特徴です。

朝コーヒーを飲んだ後すぐにトイレに行きたくなるのは、こうした神経系と消化器系の連鎖反応が一因と報告されています。

コーヒーの酸がガストリンやコレシストキニンの分泌を後押しする

コーヒーには多種類の有機酸が含まれており、これが消化管に独特の作用をもたらします。

事実、コーヒーの酸は、消化管ホルモンであるガストリンやコレシストキニンの分泌を促すことが複数の研究で報告されているのです。

ガストリンは胃酸の分泌を盛んにするホルモンで、結果的に腸の収縮を活発にさせる働きを担っています。

一方のコレシストキニンは胆汁の放出を促し、腸内の動きを加速させるホルモンです。

米ジョージア・リージェンツ大学のラオ博士は、「コーヒーを摂取するとわずか数分で胃に到達し、そこからホルモン分泌が連鎖的に起こる」と述べています。

つまり、カフェインの覚醒作用だけでなく、コーヒーそのものに含まれる酸やその他の成分がホルモンを通じて腸を動かしているのです。

メラノイジンやオリゴ糖が善玉菌のエサとなり腸を整える

カフェインやホルモンだけでなく、腸内に暮らす細菌のバランスもコーヒーの影響を受けていることをご存じでしょうか。

焙煎の過程で生まれるメラノイジンは食物繊維に似た性質を持ち、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあると注目を集めています。

また、コーヒーの豆カスから発見されたコーヒーオリゴ糖にも、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌を増やす作用が確認されています。

2024年の研究では、コーヒーの摂取が有益な腸内細菌であるLawsonibacter asaccharolyticusの増加と関連し、腸管バリアの改善にも寄与すると報告されました。

「コーヒーを飲むと自然にお腹の調子が整う」という実感の裏には、こうした複合的なメカニズムが隠れているのでしょう。

コーヒーによる便意はカフェインだけが原因？デカフェでも動く理由

「便意の原因はカフェインだから、デカフェなら大丈夫」と思い込んでいる方も少なくないでしょう。

しかし、複数の研究がデカフェでも同じように腸が動くことを報告しています。

ここではカフェインを除いてもなお残る、コーヒーそのものが持つ成分の力を確認しましょう。

デカフェのラット実験でも同じ腸の収縮が確認された

テキサス大学のShi教授の研究チームは、ラットにカフェイン入りコーヒーとデカフェの両方を投与し腸の反応を観察しました。

その結果、どちらのコーヒーでも小腸・大腸の筋肉がより強く収縮し、便が腸内を速く移動していたのです。

Shi教授は「カフェインは腸の運動と関連していない」とコメントしています。

「デカフェでも、同じ現象が起こっている」とも述べており、カフェインが唯一の原因ではないことが裏付けられました。

この結果は2019年のアメリカ消化器病週間で発表され、コーヒーの便意効果はカフェインだけでは説明できないことを示しました。

クロロゲン酸は適量ならぜん動運動を後押しする

コーヒーにはクロロゲン酸をはじめとするポリフェノールが豊富です。

クロロゲン酸には胃酸の分泌を促す作用があり、腸のぜん動運動を間接的に後押しするとされています。

ただし、過剰にクロロゲン酸を摂取すると逆に消化機能が落ちるリスクも指摘されている点には注意が必要です。

適度な量であればプラスに働き、飲みすぎるとマイナスに転じるという点は覚えておきたいところです。

ポリフェノールの抗炎症作用については、コーヒー牛乳の効果の記事でも触れていますのであわせてご覧ください。

コーヒーの抗菌作用が腸内細菌のバランスを変える

コーヒー（デカフェを含む）には腸内の特定の細菌を抑える抗菌作用があることが実験で示されています。

Shi教授のチームによると、コーヒーを飲んだ後の便はコーヒーを飲まなかった場合と比べて細菌の数が少なく、便を1.5%のコーヒー溶液に浸すと細菌の成長が休止したとのこと。

腸内で悪玉菌が減り善玉菌の割合が変化することで、排便がスムーズになるメカニズムが働いていると推測されます。

ただし、腸に有益な菌まで減ってしまうリスクも否定できません。

「コーヒーは腸を整えてくれるけれど、飲みすぎには気をつける」というバランスが大切でしょう。

コーヒーで便意を感じやすい人の特徴と割合

コーヒーを飲んでも全く便意を感じない方もいれば、一口飲んだだけでお腹がグルグル動き出す方もいます。

この反応の差には体質や性別、さらには生体リズムまで複数の要素が関わっているのです。

自分がどちらのタイプか、さっそく確認しましょう。

反応があるのは全体の約30%で最短4分というデータもある

全人口のうちコーヒーで便意を感じるのは、およそ29〜30%にとどまるという研究結果が報告されています。

つまり、約3人に1人がこの反応を持っているということになります。

さらに驚くべきは、コーヒーを飲んでから最短4分で腸の運動が活発化するというデータもあること。

一杯飲み終わる前にトイレに立ちたくなるのは、まさにこの「4分ルール」が当てはまっている可能性があるのです。

女性は男性の約2倍感じやすいという報告がある

男女で同じ反応が出るとは限りません。

過去の調査では、コーヒーによる便意の反応が女性は男性の約2倍多いという結果が出ています。

なぜ性差があるのかは、まだ完全には解明されていません。

ホルモンバランスの違いや腸の感受性の差などが関係している可能性はありますが、あくまで推測の域にとどまっています。

女性の方で「コーヒーを飲むとすぐトイレに行きたくなる」という経験が多い場合は、こうした体質の影響もあると知っておくと安心でしょう。

朝は生体リズムの影響でとくに腸が活発になりやすい

コーヒーの効果以前に、人間の腸は午前中が最も活発に動く時間帯です。

就寝中に副交感神経が優位になり、朝の起床とともに腸が「目覚める」ことで排便リズムが整いやすくなります。

ここに朝食とコーヒーが加わると、「胃結腸反射」と呼ばれる反応が働き、胃に食べ物や飲み物が入った刺激で大腸の動きが一気に活発化するのです。

米ジョージア・リージェンツ大学のラオ博士も、「生体リズム・食事・コーヒーが組み合わさることで便意が強まる」と指摘しています。

もし仕事中のトイレを避けたい場合は、起床後2時間ほど待ってからコーヒーを飲むのがおすすめです。

コーヒーで便秘が悪化するケースと注意したいポイント

便秘に悩む方が「コーヒーで解消できるかも」と考えるケースはよくあります。

しかし、飲み方を誤ると逆にお腹の調子を崩してしまうリスクもあります。

ここでは注意すべき3つのパターンを押さえておきましょう。

利尿作用で体内の水分が減り便が硬くなることがある

カフェインには利尿作用があるため、コーヒーを多く飲むと体内の水分が尿として排出されすぎてしまうことがあります。

腸内の水分が不足すると、便が硬くなり排出しにくくなってしまうのです。

とくにブラックコーヒーだけを何杯も飲む方は、知らないうちに腸が水分不足に陥っている恐れがあります。

コーヒーを飲んだ後は、必ずカフェインを含まない水や白湯、麦茶などで意識的に水分を補いましょう。

空腹時に飲むとクロロゲン酸が胃腸の負担になる場合がある

朝起きてすぐ、何も食べずにコーヒーを飲むと、クロロゲン酸が胃の粘膜を刺激してしまうことがあります。

胃酸の分泌が過剰になると、腸にも余計な負担がかかり、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。

胃腸が弱い方や空腹時に胃がキリキリする方は、食後にコーヒーを飲むタイミングへ変えるだけで大きく改善されることが多いのです。

軽くトーストやヨーグルトを口にしてからコーヒーを楽しむ習慣をつけてみてください。

過敏性腸症候群の方はカフェインの刺激で悪化しやすい

過敏性腸症候群は、ストレスや食事の刺激によって腸が過剰に反応する症状です。

過敏性腸症候群の方がカフェインを摂取すると、すでに過敏になっている腸管がさらに収縮を起こし、腹痛や下痢が悪化するケースもあります。

「コーヒーを飲むたびに激しい腹痛に見舞われる」という方は、過敏性腸症候群が背景にある恐れがあります。

気になる場合は、まずデカフェに切り替えて反応を確かめ、それでも辛い場合は消化器内科を受診してみてください。

お腹にやさしいコーヒーの飲み方5つのコツ

コーヒーの便通への良い影響を活かしながら、お腹を壊さず楽しむにはどうしたら良いのでしょうか。

日常のコーヒータイムに取り入れやすい工夫を5つにまとめました。

どれもすぐに試せるものばかりなので、さっそくチェックしましょう。

1日の目安は2〜3杯で飲みすぎを防ぐ

コーヒーの適量は1日2〜3杯程度とされています。

近年の研究では、カフェイン摂取量と便秘リスクの間に「U字型」の関係があることが報告されました。

つまり、少量では効果が薄く、適量（カフェイン換算で約200mg前後）では腸の動きがスムーズになるものの、それ以上飲みすぎると逆に便秘リスクが高まるのです。

「1日5杯以上」の域に入ると逆流性食道炎や腸の不調との関連も指摘されているため、自分なりの適量を守りましょう。

食後に飲むと胃への負担が少なくなる

コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸は胃酸の分泌を促すため、空腹時よりも食後に飲む方が胃の負担を減らせます。

食後のコーヒーは消化の助けにもなり、腸のぜん動運動も穏やかに促されるバランスの良いタイミングです。

朝食後やランチ後のティータイムに合わせて飲む習慣をつけると、お腹にやさしいルーティンが自然と出来上がります。

ホットで飲むとお腹が温まり腸が動きやすくなる

冷たいアイスコーヒーは腸を冷やし、ぜん動運動を鈍らせてしまうことがあります。

排便リズムを整えたいなら、お腹を温めてくれるホットで飲むのがベターでしょう。

温かい飲み物が胃腸に入ると、副交感神経が優位になりやすく、腸全体がリラックスした状態で動き出します。

とくに朝一番は、ホットコーヒーと白湯を交互に飲むことで水分補給とお腹の温めが同時にできるのでおすすめです。

牛乳を加えると胃の粘膜を保護しながら善玉菌も補える

コーヒーに牛乳を加えると、牛乳のたんぱく質が胃の粘膜をコーティングし、胃酸の刺激を和らげてくれます。

そのため、胃腸が弱い方でもカフェオレやカフェラテなら安心して楽しめる場合が多いでしょう。

さらに牛乳に含まれる乳糖は善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善にも一役買ってくれます。

ただし、乳糖不耐症の方は牛乳によってお腹がゆるくなることがあるため、少量から試すか豆乳やオーツミルクで代用してみてください。

コーヒー牛乳の健康メリットについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

甘みが欲しい時はオリゴ糖を使うと腸にも嬉しい

砂糖の代わりにオリゴ糖を入れると、甘さを楽しみながら腸内環境のケアもできます。

オリゴ糖は善玉菌のエサとなって腸内フローラを整える作用があり、カロリーも砂糖の約半分です。

ダイエット中の方にも向いている甘味料なので、ぜひ普段のコーヒーに少量加えてみてください。

最近ではスーパーやネットで手軽に購入できるフラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖が人気を集めています。

おうちカフェで試したいお腹にやさしいコーヒーの楽しみ方

せっかくのおうちカフェタイムなら、お腹にやさしく排便リズムにもプラスになる一杯を楽しみたいもの。

ここでは「うちカフェマイスター」ならではの視点で、おすすめの楽しみ方を解説します。

浅煎り豆のホットカフェオレで胃腸を守りつつポリフェノールを摂る

浅煎り豆は深煎りに比べてクロロゲン酸（ポリフェノールの一種）の含有量が多いのが特長です。

この浅煎り豆でハンドドリップしたコーヒーに温めた牛乳を合わせれば、ポリフェノールの良い効果を受けながら胃の粘膜も保護できる理想の一杯ができあがります。

作り方は簡単で、やや濃いめに抽出したコーヒーと60〜65度に温めた牛乳を1対1で合わせるだけ。

牛乳を沸騰させず、この温度帯に抑えると牛乳の自然な甘みが最も引き立ちます。

休日の朝にゆっくりとドリップしながら楽しむカフェオレは、お腹にも心にも優しい一杯になるでしょう。

デカフェとオリゴ糖で夜のリラックスタイムもお腹を整える

夕食後にコーヒーを楽しみたいけれど、カフェインで眠れなくなるのが心配――そんな方にはデカフェがぴったりです。

デカフェでもポリフェノールやメラノイジンはしっかり含まれているため、腸内環境へのプラスの働きは十分に見込めるでしょう。

ここにオリゴ糖をティースプーン1杯分加えれば、善玉菌のエサを補給しながらほんのりとした甘さも楽しめる一杯になります。

睡眠中は副交感神経が優位になり腸の動きが整いやすくなるため、夜のうちに腸内環境を整えておくのは翌朝のスッキリにも繋がるのです。

「おうちカフェで美味しくケアして、翌朝気持ちよく目覚める」という贅沢な流れを、ぜひ一度試してみてください。

コーヒーと便意に関するよくある質問

コーヒーと便意の関係について、よく寄せられる疑問をQ&A形式でまとめました。

気になる項目をチェックしてみましょう。

【まとめ】コーヒーと便意の仕組みを知って毎日の一杯を味方にしよう

コーヒーが便意を促すメカニズムは、カフェインだけでなく、ホルモン・腸内細菌・ポリフェノールなど複数の要素が絡み合っています。

この記事のポイントをおさらいしましょう。

• カフェインが迷走神経を刺激し、腸のぜん動運動を促す
• ガストリンやコレシストキニンといったホルモンの分泌も、コーヒーの酸が後押ししている
• デカフェでも同じ反応が起きることから、カフェイン以外の成分の関与は明らか
• 便意を感じるのは全体の約30%の方で、女性は男性の約2倍多い
• 飲みすぎや空腹時の摂取は便秘の悪化や腹痛に繋がるリスクがある
• 1日2〜3杯をホットで食後に飲むのがお腹にやさしい飲み方
• おうちカフェでは浅煎りカフェオレやデカフェ+オリゴ糖がおすすめ

自分の体質や生活リズムに合った飲み方を見つけることが、コーヒーとの長い付き合いを心地よくする一番のポイントです。

ぜひ今日から、お腹にやさしい一杯を意識して、毎日のうちカフェタイムを楽しんでください。