ホッと一息つきたい時や仕事の合間に、つい手が伸びるカフェラテ。
優しいミルクの甘みとコーヒーの香りに癒される方も多いでしょう。
美味しいカフェラテは至福のひとときですが、「毎日飲んだら太るかな…？」と心配になることも。
この記事を読めば、カフェラテが太りやすいと言われる原因がスッキリ分かり、対策も簡単！カロリーを抑えつつ、大好きなカフェラテを罪悪感なく楽しむ方法を解説します。
カフェラテは本当に太る？
カフェラテで太るかは、飲み方や選び方次第。
「カフェラテ＝太る」とは限りませんが、いくつかの要因が重なると体重増加の原因になることもあります。
主な原因は牛乳の脂質とカロリーで特に普通牛乳は高め
カフェラテが太りやすい理由の一つは牛乳。
特に「普通牛乳」はカロリーや脂質が高めです。普通牛乳100gあたり約67kcal、脂質約3.8g。カフェラテはコーヒーと牛乳が2対8程度で作られることが多く、一杯250mlなら牛乳約200ml。
普通牛乳なら牛乳だけで約134kcal、脂質7.6gと、飲み物としては高めかもしれません。
「コーヒーだから大丈夫」と思いきや、実は「コーヒー風味のミルク」に近いのがカフェラテ。この認識の違いがカロリーオーバーを招くことも。
砂糖やシロップの糖質の摂り過ぎが大きな原因になる
カフェラテに加える砂糖やシロップも体重増加の大きな原因。
スティックシュガー1本（約3g）で約12kcal、糖質約3g。何本も入れるとカロリーも糖質も増えます。
特に注意したいのがフレーバーシロップ。
スターバックスのバニラやキャラメルシロップは1ポンプ約20kcal、糖質5.0g。チョコレートやホワイトモカシロップは1ポンプ約52kcal、糖質約10gにもなることがあります。
コンビニのカフェラテもシロップや甘味料で高カロリーな場合があるので、「見えない糖質」に注意。フレーバーシロップは少量でも意外と高カロリー・高糖質だと覚えておきましょう。
毎日の飲み過ぎ習慣がカロリー蓄積を招き太りやすくなる
1杯は低カロリーでも、毎日のカフェラテ習慣はカロリー蓄積で太りやすくなることも。
1杯120kcalなら1ヶ月で約3,600kcal。毎日の習慣が1年で2kg増に繋がる可能性も指摘されています。
問題は高カロリーなカフェラテを毎日、食事を気にせず飲み続けること。飲み物のカロリーは満腹感を得にくく、無意識に総カロリーが増える「カロリークリープ」も。
牛乳の飽和脂肪酸の摂り過ぎも原因で健康に影響する
普通牛乳100gには飽和脂肪酸が約2.33g。摂りすぎは悪玉コレステロールを増やし、生活習慣病リスクを高めることも。
牛乳はカルシウムやタンパク質も豊富で、1日1～2杯なら健康に良い影響も期待できます。
牛乳自体が太る原因ではありませんが、普通牛乳のカフェラテを毎日何杯も飲むと飽和脂肪酸の摂りすぎが心配。体重だけでなく心血管系の健康も考慮し、牛乳の種類や量、食事全体のバランスが大切。
低脂肪乳や無脂肪乳なら飽和脂肪酸の心配は減らせます。
カフェラテ1杯のカロリーや糖質は？
カフェラテのカロリーや糖質の量は、使うミルクの種類、甘味料のありなし、そしてサイズによってガラッと変わります。
具体的な数字を知っておくと、もっと選びやすくなるはずです。
普通牛乳のカフェラテは約130kcalで低脂肪や無脂肪乳ならカロリー半減も
普通牛乳のカフェラテ（約200ml～250ml）は約130kcal～140kcal。カロリーの多くは牛乳由来で、普通牛乳200ml（100mlあたり67kcal）なら牛乳だけで134kcal。エスプレッソのカロリーはわずかです。
これを低脂肪牛乳や無脂肪牛乳に変えるだけで大幅にカロリーダウン。
- 低脂肪牛乳:100mlあたり約31kcal～44kcal。200ml使用で牛乳から約88kcal（44kcal/100mlの場合）。普通牛乳より約46kcal減。
- 無脂肪牛乳:さらに低く100mlあたり約34kcal。200ml使用で牛乳から約68kcalと、普通牛乳の約半分。スターバックスのトールラテ（ホット）は普通牛乳で223kcalですが、アイスのトールを無脂肪乳にすると68kcalになる例も。
| ミルクの種類 | 100mlあたりのカロリー(目安) | 牛乳200ml使用時のカロリー(目安) | 飽和脂肪酸(100mlあたり目安) |
|---|---|---|---|
| 普通牛乳 | 約67kcal | 約134kcal | 約2.33g |
| 低脂肪牛乳 | 約44kcal | 約88kcal | 約0.9g(製品例) |
| 無脂肪牛乳 | 約34kcal | 約68kcal | 0g |
※低脂肪牛乳の飽和脂肪酸は製品により異なります。
この表を見ると、ミルク選びがカロリーコントロールにとっても効果的だということがよく分かりますね。
植物性ミルクではアーモンドが低カロリーで豆乳やオーツも良い
健康志向やライフスタイルから植物性ミルクも人気。カロリーを抑える良い選択肢です。
- アーモンドミルク:一般的に最も低カロリーなものの一つ。無糖タイプで100mlあたり約19kcal～27kcal。
- 豆乳:無調整で100mlあたり約43kcal～51kcal。スタバのアイスのトールラテを豆乳にすると117kcal。
- オーツミルク:100mlあたり約37kcal～57kcal。スタバのアイスのトールラテをオーツミルクにすると95kcal。
| ミルクの種類 | カロリー(目安) | 脂質(目安) | 飽和脂肪酸(目安) | タンパク質(目安) | 主な特徴・利点 |
|---|---|---|---|---|---|
| アーモンドミルク(無糖) | 約19-27kcal | 約1.5-2.5g | 約0.2g | 約0.5-0.8g | 最も低カロリー、ビタミンE |
| 豆乳(無調整) | 約43-51kcal | 約2.8-3.0g | 約0.4g | 約3.6g | タンパク質が豊富、イソフラボン |
| オーツミルク(無糖) | 約37-40kcal | 約1.4-2.0g | 約0.3g | 約0.4-0.5g | 食物繊維(βグルカン)、クリーミーな質感 |
※上記は代表的な製品の目安であり、商品によって栄養価は異なります。
砂糖スティック1本で糖質が大幅に増えフレーバーシロップは更に注意が必要
カフェラテに甘みを足すスティックシュガー1本（3g）で約12kcal、糖質3gが追加。エスプレッソ自体に糖質はほぼないので、甘みは追加分です。
特に注意したいのがフレーバーシロップ。
- スターバックスのバニラやキャラメルシロップは1ポンプ20kcal、糖質5g。
- チョコレートやホワイトモカシロップは1ポンプ52kcal、糖質約10g。
- タリーズのガムシロップ（8g）は22kcal、炭水化物5.6g。
| 甘味料の種類 | カロリー(目安) | 糖質(目安) |
|---|---|---|
| スティックシュガー(3g) | 12kcal | 3g |
| スターバックスバニラシロップ(1ポンプ) | 20kcal | 5.0g |
| スターバックスキャラメルシロップ(1ポンプ) | 20kcal | 4.9g |
| スターバックスチョコレートシロップ(1ポンプ) | 52kcal | 9.6g |
| スターバックスホワイトモカシロップ(1ポンプ) | 52kcal | 10.3g |
カフェのLサイズはご飯1杯超のカロリーになるためサイズ選びが重要
カフェでのサイズ選びもカロリー管理に重要。
大きなサイズはご飯1杯分（約150gで234kcal～252kcal）を超えることも。
主要カフェチェーンのラテ（ホット、標準ミルク）のカロリー例は次のとおり。
- スターバックス:ショート148kcal、トール223kcal、グランデ283kcal、ベンティ357kcal。
- タリーズコーヒー:ショート102kcal、トール134kcal、グランデ172kcal。
- ドトールコーヒー:S85kcal、M109kcal、L140kcal。
| カフェチェーン | サイズ | カロリー(目安) |
|---|---|---|
| スターバックス | ショート | 148kcal |
| トール | 223kcal | |
| グランデ | 283kcal | |
| ベンティ | 357kcal | |
| タリーズコーヒー | ショート | 102kcal |
| トール | 134kcal | |
| グランデ | 172kcal | |
| ドトールコーヒー | S | 85kcal |
| M | 109kcal | |
| L | 140kcal |
※ご飯1杯（150g）は約240kcal
市販品は糖質20g超えもあるので栄養表示の確認が大事
コンビニやスーパーのチルドカップやペットボトルのカフェラテも手軽ですが、糖質量に注意。
マウントレーニアカフェラッテ（240ml）は炭水化物22.5g、スタバのチルドカップカフェラテ（200ml）も炭水化物18.4g（多くが糖質）。製品により糖質20g超えも。
以前あったドトールの「おいしいオーツラテ」（200ml）は糖質19.7gでした。糖質20gはスティックシュガー約6～7本分。
市販品は甘さやミルクを調整できないため、栄養成分表示の確認がより重要です。
もう太らない！カフェラテをヘルシーに楽しむコツ
カフェラテで太ってしまう原因が分かれば、対策を立てるのはそんなに難しくありません。
ここでは、カフェラテをヘルシーに楽しむための具体的なコツをご紹介します。
ミルク変更が効果的で低脂肪や無脂肪か植物性ミルクを選ぶ
最も効果的なカロリーダウンはミルクの変更。普通牛乳（100mlあたり約67kcal）を低脂肪牛乳（同約44kcal）や無脂肪牛乳（同約34kcal）に変えるだけで大幅カットできます。
植物性ミルクも良い選択で、特に無糖アーモンドミルク（100mlあたり約20～40kcal）は低カロリー。
豆乳（同約45～50kcal）やオーツミルク（同約40～50kcal）も普通牛乳よりカロリーを抑えられます。多くのカフェでミルクを選べるので、このカスタマイズは簡単です。
この変更を習慣にすれば、特に毎日飲む方は長期的に大きなカロリー削減に。ぜひ試してみてください。
砂糖なしを基本にして甘みは低カロリー甘味料で代用する
カフェラテは「砂糖なし」を基本に。スティックシュガー1本（3g）なしで約12kcal、糖質3g減。バニラシロップ1ポンプなら約20kcal、糖質5g減。甘みが欲しい場合は低カロリー甘味料も。
「パルスイートカロリーゼロ」などはカロリー・糖質ゼロ。ステビア、エリスリトール、認可された人工甘味料などもあります。
「スリムアップシュガー」のようにカロリーを抑えた製品も。砂糖を徐々に減らすと味覚が慣れ、強い甘さを求めなくなることも。
まずは砂糖なしの美味しさを試すのがおすすめ。質の良い豆のラテなら、砂糖なしでコーヒーの風味を楽しんでみては。それでも甘みが欲しければ少量の低カロリー甘味料が良いでしょう。
良いコーヒー豆の風味を活かせば砂糖なしでも美味しく満足できる
質の高いコーヒー豆で淹れたコーヒーは、複雑な風味や香りがあります。
産地や焙煎によっては自然な甘みやコクも。コーヒー本来の風味を活かせば、砂糖なしでも美味しく満足できることもあります。
フレーバー付きのコーヒー豆なら、砂糖やカロリーなしで甘い香りを楽しめるでしょう。
苦味を砂糖で隠すのではなく、コーヒーの個性を楽しむ質の高い体験です。
香りや複雑な味わいは、甘味に頼らない満足感を与えてくれます。挽きたての豆で淹れると、豊かな風味に驚き、砂糖なしでも十分美味しいと感じるかもしれません。
トッピングなしが鉄則でシンプルなラテが一番ヘルシーで安心
ホイップクリームやソースなどのトッピングは、カフェラテを魅力的にしますが、カロリー、脂質、糖質を大幅に増やします。
スタバのチョコレートシロップ1ポンプで52kcal、糖質約10g。乳脂肪ホイップクリームは100gあたり脂質35g以上も。
キャラメルソース約16kcal、チョコレートソース約13kcal（1食分）。これらのトッピングはヘルシーなラテを高カロリー飲料に変え、栄養はほぼない「エンプティカロリー」が多いのです。
日常のカフェラテはトッピングなしのシンプルなものがヘルシー。ホイップやソースはたまの贅沢にし、毎日はシンプルにしましょう。
飲む量は1日1杯か2杯までと決め頻度を減らすのも有効な対策
牛乳の適量は1日コップ1～2杯程度。カフェラテも1日1杯、多くても（ヘルシーなら）2杯程度に留めるのがカロリー管理に役立ちます。
飲む量や回数に上限を決めると無意識の飲みすぎを防げます。
頻度を減らし、たまの一杯をより楽しむのも良いでしょう。
毎日我慢より週数回、少し好みに近いラテを楽しむのも一手。無理なく続けられるバランスが大切です。
「濃厚なラテが好き！」なら毎日大きなサイズでなく、小さくしたり週末のご褒美にしたり。生活や目標に合わせ調整しましょう。
日中や運動前に飲むのがおすすめで食後すぐは避けたほうが良い
カフェラテを飲むタイミングも健康上、少し意識すると良いでしょう。
- 日中や午前中に:カフェインは遅い時間に摂ると睡眠に影響することも。
- 運動前に:カフェインは基礎代謝アップや脂肪燃焼促進が期待でき、運動30分～1時間前の摂取でトレーニング効果を高める可能性が。
- 食後すぐを避ける（場合によっては）:コーヒーは胃酸分泌を促すため、空腹時は胃に負担。
カフェラテの太りやすさに関するよくある質問
ここでは、カフェラテと体重についてよくある質問にお答えします。
【まとめ】もうカフェラテで太らない！原因を理解すれば楽しく飲める
カフェラテで太る主な原因は、牛乳の種類（特に普通牛乳）の脂質とカロリー、砂糖やシロップの糖質過多、そして大きなサイズでの頻繁な飲用。普通牛乳の飽和脂肪酸も健康面で考慮したい点です。
しかし、原因を理解し正しく選べば諦める必要はありません。
- ミルク選択:低脂肪乳、無脂肪乳、または低カロリーな植物性ミルク（アーモンドミルク等）を。
- 砂糖は基本なし:甘みは低カロリー甘味料かコーヒー豆の風味で。
- トッピングは控える:ホイップやソースは特別な時だけ。
- サイズと頻度:小さめサイズで1日1～2杯程度に。
- タイミング:日中や運動前が良く、空腹時や寝る前は避ける。
カフェラテは素敵な飲み物です。原因理解と少しの工夫で、罪悪感なく美味しく楽しめます。
